Burpees – albo się je kocha albo nienawidzi…

Burpees – co to takiego?

Burpees, czyli tzw. „padnij-powstań”, to jedno z najlepszych ćwiczeń do jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i budowania niesamowitej kondycji. Nazwa Burpee pochodzi od nazwiska amerykańskiego fizjologa, Royala H. Burpee, który wymyślił je w latach 30. XX wieku. To głównie za sprawą tego właśnie ćwiczenia oceniał kondycję fizyczną innych osób. Co ciekawe, Wkrótce burpees stały się elementem testów wydolnościowych w armii USA, co przyniosło mu ogromną popularność. Niewątpliwą zaletą tej formy wysiłku jest fakt, że nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzęty. Wszystko, co jest nam niezbędne to odrobina wolnej przestrzeni i oczywiście chęci!

Albo się je kocha, albo nienawidzi…

Z technicznego punktu widzenia ćwiczenie burpees jest proste. W rzeczywistości chyba nie ma drugiego ćwiczenia, które dawałoby tak solidny wycisk, a razem angażowało do pracy niemal wszystkie mięśnie ludzkiego organizmu. Nie bez powodu mówi się więc, że burpess się kocha i nienawidzi jednocześnie.

Ja KOCHAM ❤️ bo:

• Burpees doskonale wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, znacząco podkręci Twój metabolizm, więc spalanie tłuszczu odbywało się będzie nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale także nawet do kilkunastu godzin po treningu!
• Poza tym nie potrzebujesz żadnego urządzenia – pracujesz swoim ciałem!
  Dzięki niemu pracę podejmują niemal wszystkie mięśnie – uruchamiamy je podczas wykonywania kolejno przysiadu, deski, pompki i wyskoku!
• W niedługim czasie od pierwszego treningu z pewnością zauważysz u siebie większą wytrzymałość – to ćwiczenie, które przyspiesza pracę serca oraz podkręca twój metabolizm!
• Jeśli będziesz systematyczna, wystarczy robić je regularnie, by wkrótce zauważyć efekty! Bo regularnie trenowanie burpees sprawia, że wyraźnie zarysowuje się talia, ujędrnia się biust i podnoszą pośladki.

Wskazówki

Burpees to nic innego jak przysiad, deska, pompka i wyskok wykonane w jednej sekwencji bez przerwy.
Jeśli klasyczne Burpees jest dla Ciebie za trudne, zrób łatwiejszą jego wersje i wrzucaj na przemiennie opcję docelową.
Zrezygnuj z wszelkich mat, one tylko będa przeszkadzać, załóż buty, lub rób je na boso ze względów bezpieczeństwa!

Burpees – jak wykonywać?

1. Stań prosto.
2. Zrób przysiad (nie odrywaj stóp od podłoża i wyprostuj plecy), a następnie dotknij dłońmi podłoża.
3. Skokiem wyciągnij obydwie nogi do tyłu przechodząc do pozycji deski.
Zrób pompkę.
4. Skokiem wróć do pozycji przysiadu.
5. Wstań pamiętając o tym, żeby wyskoczyć do góry unosząc ręce nad głowę jeszcze zanim zupełnie się wyprostujesz.

Poniżej masz możliwe opcje Burpees – wybież odpowiednią dla siebie w zalezności od stopnia zaawansowania!

Burpees – przeciwwskazania

Są pewne przeciwskazania do robienia burpees, ale najlepiej skonsultowac to z lekarzem lub specjalistą. Na burpees powinny uważać osoby, które cierpią na płaskostopie, słabe stawy, problemy z kręgosłupem czy z dużą otyłością. Mimo swojego dobrego wpływu na układ krążenia, burpees nie są zalecane osobom, które miały problemy z sercem. Ciąża i okres poporodowy (2-3 miesiące) oraz żylaki także moga byc przeciwskazaniem. Tak jak pisałąm wyżej, wszystko to sprawa indywidualna i warto skonsultowac się z lekarzem. Po konsultacji można zacząć od najproszych form burpees i bardzo stopniowo zwiększać ich dynamikę.

A jeśli jesteś zdrowa to GOOOO….

Jakie treningi robić?

1. Zrób 8 rund po 20 sek pracy na 10 sek przerwy – staraj się w każdej rundzie utrzymac taką sama ilość burpees!
2. Nastaw minutnik na 1 minutę i zrób max burpees – staraj się każdego dnia pokonac ta liczbę z dnia poprzedniego
3. Raz w tygodniu rób 100 sztuk i zmierz czas – w inne dni wykonuj burpees z opcji powyżej

STARAJ SIĘ ROBIC JE W TEMPIE!

Wyzwanie: 100 Burpees w 10 minut?!

Ustaw timer na 10 minut. W każdej kolejnej minucie wykonaj 10 burpess. Ma wykonanie każdej dziesiątki masz dokładnie minutę, co oznacza, że jeśli zrobisz te dziesięć powtórzeń np. w 40 sekund, masz 20 sekund na odpoczynek, 50 sekund – 10 sekund na odpoczynek itd.. Uprzedzam, że ukończenie tego wyzwania wymaga naprawdę nie lada kondycji. Spróbuj, a się przekonasz 🙂Jesli w któreś minucie nie uda Ci się zrobić 10 szt odpuść i powtórz ćwiczenie za kilka dni! Oczywiście trenując wg powyżej 🙂

A jeśli jesteś osobą początkującą i wykonanie kilku burpess stanowi dla Ciebie nie lada wyzwanie, zacznij od 5 lub nawet 4 powtórzeń na każdą kolejną minutę, co w sumie i tak da około 40-50 burpees a to i tak stanowi całkiem solidny wynik. Nie zapominaj jednak o tym, aby z czasem stawać się coraz lepszą wersją siebie. Nie bój się więc dodawać przynajmniej jednego powtórzenia na tydzień.

Jeśli na koniec miesiąca jesteś w stanie wykonać 100 burpees w 10 minut to masz już niezłą formę!

TO CO KOCHASZ CZY NIENAWIDZISZ?

Pochwal się w komentarzu jak Ci ida burpees, ile jesteś w stanie wykonać, a jeśli zrobisz 100szt to wielkie gratulacje!