Przygotowania do biegów ULTRA

Biegów ULTRA już „smakuję” od jakiś dwóch lat. Zaczęło się niewinnie, jako support na Biegu Rzeźnika. 11km po gókach, błocie, z ogromem śmiechu, ale i woli walki. Potem kolejny raz i wpadło 28km i 49km. To było uczucie, które będę pamiętać chyba do końca życia. I choć zajęło mi to 13h i tak byłam szczęśliwym człowiekiem, który pokonał własne bariery! Astma nie odpuszczała i gdy już myślałam że coś zaczyna się poprawiać… Przyszedł covid a wraz z nim mój stan płuc sięgną dna… To było dokładnie rok temu! Mimo wszystko zrobiłam 86km i stałam się prawowitym ULTRASEM! To jest to, co mnie rajcuje i daje niesamowite pokłady energii. Od roku zmieniłam wiele, bo chce być w tym coraz lepsza. Jedzenie, ubranie, suplementacja, sen i regeneracja i odpowiednie żywienie na trasie. Tego się uczę i chyba z dobrym wynikiem!

Po wielu rozmowach z kobietami i tak naprawdę na ich prośbę przybliżam trochę informacji o tym jak ja się przygotowuje i co mi daje niesamowity power, jak TO (biegi górskie) biegam, w czym i z czym. Wiele z Was chce zacząć, albo wejść poziom wyżej.
Jak to zrobić by czuć frajdę?

Tu, co kilka dni, w kilku odsłonach będę dopisywać kolejne, ważne jak dla mnie rzeczy. Może komuś podsunie to jakieś pomysły. Wszystko trzeba na sobie przetestować, bo każdy jest inny i inaczej znosi przekraczanie granic. Ale może kogoś zainspiruje…

BUTY
Każdy mój bieg biegnę jak na razie w jednych i przetestowanych butach, a są nimi SPEED CROSS5 Salomon. Buty z kolcami i dość sztywną cholewką, trzymają się podłoża, a na błocie nie ślizgają. Bardzo wygodne, a przede wszystkim, nawet przy najdłuższym biegu nie zeszły mi paznokcie! I to co w nich lubię najbardziej to system szybkiego wiązania sznurówek!

SKARPETY
Kolejna rzecz to oczywiście skarpety. Testowałam wiele, jak na razie COMPRESSPORT ProRacing Socks V4 ULTRALIGHT RUN LOW, to strzał w 10! Dostałam je w tamtym roku przed samym startem na 86 km i z dozą nieśmiałości założyłam na ten szalony bieg i były ekstra! Ani JEDNEGO odcisku, mimo 21h po górach w upale i wodzie ❣️

BIELIZNA
Bielizna czyli majtki i stanik bez koronek i bardzo wygodne. Szczególnie podczas deszczu bielizna lubi obcierać, warto testować na treningach.
Getry lub spodenki też wygodne, nie obciskające. Jeśli ubieracie spodenki to tylko z gentrami pod spodem, nie polecam majtek siateczkowych – obciera na bank! Na łydki przy długich biegach polecam skarpety uciskowe (JA tylko na łydki ) ale koniecznie testujcie bo to mega indywidualne.

KOSZULKA
Koszulka techniczna, koniecznie taka by plecak nie obcierał przy szyi i pod plecakiem.Szczególnie jest to ważne w upale lub deszczu i na dłuższych trasach.

CZAPKA Z DASZKIEM
Obowiązkowo czapeczka z daszkiem. Nie musisz jej mieć cały czas, są osoby biegające w opasce, ale czapkę na długich dystansach chyba ma każdy. Chroni od słońca i deszczu.

RĘKAWKI
Ostatni mój wynalazek, dzięki mojej partnerce biegowej, to rękawki. Są ekstra na chłodne poranki lub wieczory przy długich biegach. Łatwo je naciągnąć lub opuścić w zależności od potrzeby, dodatkowo można zostawić przedłużenie na dłoniach, które marzną chyba najszybciej. Nie ma konieczności przebierania się i ściągania plecaka, co jest dość upierdliwe.

KIJKI
Kijki konieczne do dłuższych biegów i bardziej stromych. Ja osobiście na co dzień trenuje bez kijków, zdecydowanie potem na biegach dają podpór na stromych wejściach. Ale warto sobie kilka ray z nimi pobiegać, bo to też nie jest taka oczywista sprawa jak to robić. Ważne by potem podczas biegu bardziej nie przeszkadzały niż pomagały.
Jaka jest zasada wybierania kijków? Kije do biegania po górach, które oprzemy o ziemię, z naszymi łokciami powinien tworzyć kąt prosty. Gdy są zbyt krótkie lub za długie nie spełnią swojej roli, a będą tylko przeszkadzały. Jeśli mamy wątpliwości, lepiej jest wybrać model nieco krótszy.

PLECAK
Plecak oczywiście typowo biegowy u mnie od początku Kalenji i sprawdza się doskonale, tak na krótkich, codziennych i długich biegach. Mam litrowy bukłak i taki mi w zupełności wystarcza zarówno latem jak i zimą. Jego zawartość przybliżę przy okazji wpisu o tym co ze sobą zabieram 😍

KURTKA I WIERZCHNIE UBRANIE
To już bardzo zależne od pory roku. Latem mam zawsze niezależnie od pogody cienką wiatrówkę w plecaku. Kurtka jest ciut większa tak bym mogła ją założyć na plecak (chodzi o to by go nie ściągać). Zimą trenuje w termo, plus właśnie ta cienka kurtka wiatrówka. Do -10st praktycznie wystarcza mi takie ubranie. Gdy jest mega zimno zabieram bluzę i rękawiczki. Ale większość startów jest w okresie wiosenno-jesiennym. Tylko treningi są zimą, ale wtedy nie ma aż tak długich biegów.

Kolejne wpisy już za tydzień!

Profesjonalne treningi oraz biegi powyżej 10 kilometrów z większą częstotliwością połączone z ćwiczeniami siłowymi wymagają nie tylko prawidłowego nawodnienia organizmu w czasie ćwiczeń, ale również stworzenia idealnych warunków do regeneracji organizmu. Jednak należy pamiętać, że suplementy dla biegaczy, to tylko dodatek do zbilansowanej diety, który wspomoże pracę organizmu czy też przyspieszy regenerację po intensywnym treningu lub starcie w zawodach. Żadne suplementy nie zastąpią prawidłowego odżywiania, odpoczynku czy regeneracji. Poza tym każdy z nas jest inny i należy wszystko na sobie przetestować. Co jednemu będzie idealnie służyło, innym może zaszkodzić. Ja wspominam o tym co JA stosuję i co MI daje power i kopa.

Oczywiście najważniejsze jest jedzenie. Czyste, zbilansowane, z odpowiednią ilością mikroskładników i minerałów, białek, węgli i tłuszczy. Nie będę się wypowiadać na temat diet, bo nigdy nie byłam ich zwolennikiem, uważam że odpowiednie jedzenie ma największą moc i daje stabilizacje organizmowi na dłuższą metę.

Co jem?

Na co dzień gotuje i wcinam dokładnie to co wrzucam tutaj na bloga. Rano jajka praktycznie zawsze, z dodatkiem białek i tłuszczy i dużą ilością warzyw. Drugie śniadanie to słodkie (zawsze) bo to powoduje, że mój organizm nie domaga się słodyczy (jestem słodka dziewczyna i najchętniej jadłabym tylko na słodko!) Obiad też codziennie coś innego i tak! – jem mięso, mniej niż kiedyś, ale jem. Mam sprawdzone czyste mięso bez dodatków (bez chemii, GMO czy antybiotyków)u mnie paczki zamawiam z miesnapaczka.pl Kolacja u mnie w zależności od pory roku, obecnie sałatka najczęściej. Do tego – w dni treningowe, zawsze wypijam porcję białka! To w wielkim skrócie, oczywiście każdy musi jedzenie dopasować do siebie, do wkładanego wysiłku każdego dnia, formy pracy i treningów, spalania i regeneracji.

Jeśli chodzi o suplementy

1. Od roku czasu piję #kolagen (u mnie chi.com.pl ) Co mnie przekonało? Przyswajalność w płynie zdecydowanie większa, brak obciążania żołądka, a co za tym idzie nie osiadanie złogów w zaułkach jelit. Tabletki jak się przyjrzałam, maja 200-300 mg kolagenu, minimalna dzienna dawka mająca sens w przyjmowaniu to 2500 mg! Więc powinniśmy w szczególnych przypadkach przyjmować ich kilkanaście dziennie! Chyba to wystarczy prawda? No i uwielbiam ten smak. Owszem ma około 100kcal, ale jedząc czysto, regularnie i zdrowo to żadne kaloryczne obciążenie! Co jeszcze? Przepięknie wysyłane paczki, by żadna z saszetek nie została uszkodzona. Produkt badany klinicznie. Cały wpis o kolagenia znajdziesz TUTAJ
2. Na czczo każdego dnia od miesiąca wypijam 300-400 ml soku z selera
Przyjmuję #probiotyki (u mnie https://mynarum.com/)

Jakie jest dobroczynne działanie czystego soku z selera?

• zmienia ph organizmu – od jamy ustnej po resztę przewodu pokarmowego
• niszczy bakterie, grzyby i wirusy (sprawiają to duże ilości soli mineralnych)
• poprawia pracę mózgu
• jest doskonałym izotonikiem
• zawiera dużo błonnika
• oczyszcza wątrobę z pestycydów, leków, zmagazynowanych przez lata tłuszczów
• oczyszcza krew z toksyn
• zawiera duże ilości flawonoidów, czyli składników odżywczych występujących w roślinach nadających im kolor. Mają one właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne
• poprawia wygląd skóry
• wpływa na dobry sen, uspokaja i redukuje stres
• dostarcza do organizmu liczne witaminy, między innymi A, C i K oraz te z grupy B

Cały wpis o soku z selera naciowego TUTAJ

3. Na sen i regenerację #cbd (https://pl790984.organiclife.com.pl/register.html) Właściwości, którymi wyróżnia się olejek CBD sprawiają, że doskonale sprawdza się on jako suplement diety. Stosowanie nawet dwóch kropli dziennie zwiększy odporność, poprawi samopoczucie, zminimalizuje stany zapalne i pomoże w radzeniu sobie ze stresem. J Obecnie stosuję już drugą firmę i ewidentnie widać różnicę w działaniu. U mnie chodzi głównie o regeneracje – czyli o sen, który krótko mówiąc był dość średni, a czasami nawet kiepski. Co za tym idzie, nie regenerowałam się odpowiednio, czułam się zmęczona i ospałą w ciągu dnia. Obecnie stosuję 3 krople na dzień i 5 na noc. Taka dawka wystarcza mi, by sypiać i wstawać wypoczętą. Tu oczywiście trzeba wypróbować na sobie, ale ja z całą pewnością potwierdzam, że TO DZIAŁA

!
4. Obowiązkowo:
#omega3 (https://eqology.com/pl) – o właściwościach omega3 już trąbia wszędzie. Ale taka prawda, moim zdaniem mają niesamowite spektrum działania. A te wybrałam dlatego, że:

• Nie zawiera żadnych innych olei z ryb, ani sztucznych dodatków
• Zbilansowany olej pomaga utrzymać równowagę w proporcjonalnej ilości omega-6 i omega-3 w organizmie
• Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, mózg, wzrok, system odpornościowy i mięśnie
• Przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu, wapnia i trójglicerydów we krwi
• Olej z ryb posiada certyfikaty MSC i CoC, oraz pochodzi z norweskiego przemysłu rybołówczego
• Zawiera polifenole z tłoczonej na zimno, wysokiej jakości ekologicznej oliwy z oliwek, witaminę D3 i ma świeży smak
• W 100% naturalny

#witaminaC1000 (https://mynarum.com/)

Witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Zwiększa przyswajanie żelaza.

Witamina C pomaga w:

• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
• regeneracji zredukowanej formy witaminy E.

#asvaganda (https://pl790984.organiclife.com.pl/register.html)

Ashwagandha jest adaptogenem – rośliną, która działa w sposób normalizujący na organizm, pozwala mu wrócić do równowagi i ułatwia jego dostosowanie się do trudnych i zmieniających się warunków zewnętrznych. Ja sięgnęłam po ten suplement bo:

• wzmacnia układ odpornościowy,
• wspiera pracę układu nerwowego,
• redukuje uczucie zmęczenia i dodaje energii,
• poprawia koncentrację,
• łagodzi stany zapalne,
• wpływa pozytywnie na pracę mózgu,
• poprawia jakość snu,
• wzmacnia kondycję fizyczną i przyczynia się do poprawy wyników sportowych,

#potas (https://witaminyswanson.pl/)

U osób intensywnie trenujących i biegających długodystansowo, magnez i potas są niezbędnymi suplementami. Ich brak powoduje częste skurcze łydek, osłabienie, zaburzenia pracy serca i osłabieniem pracy mięśni. Potas:

• reguluje gospodarkę wodną (czyli objętość i ciśnienie osmotyczne wewnątrz komórek),
•  reguluje pracy mięśni i nerwów,
•  zachowuje równowagę kwasowo-zasadową.

6. Na noc przyjmuję #magnez (https://witaminyswanson.pl/)

Magnez w ciele człowieka pełni rolę składnika mineralnego – czyli związku, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania szeregu narządów i układów. Odpowiednie dawkowanie i wchłanianie spowoduje brak skurczy na trasie, ale także po każdym treningu.

Niedobór magnezu jest stosunkowo częstą dolegliwością. Może pojawić się u osób zdrowych w wyniku mało urozmaiconej i wysoko przetworzonej diety, ale bardziej narażone są na niego osoby przyjmujące leki moczopędne, przeciwrefluksowe, antykoncepcyjne, przeciwnowotworowe, antybiotyki (np. tetracykliny), neuroleptyki lub środki nasenne [3]. Jego objawy są zazwyczaj dość szybko zauważalne i łatwe do identyfikacji. Wśród nich można wymienić: 

•  zwiększoną pobudliwość nerwowo-mięśniowa, odczuwalną jako skurcze, spięcia i drżenia,
•  osłabienie, 
•  łatwe męczenie się, 
•  zaburzenia koncentracji,
•  nieprawidłowości w pracy serca (a w tym arytmie, uczucia kołatania),
•  nadciśnienie tętnicze,
•  bolesne skurcze łydek, szczególnie często odczuwane nocą, 
•  wzmożone wypadanie włosów, 
•  łamliwość paznokci, 
•  nocne poty,
•  drżenia powiek i warg

Myślę, że wszystkie te składniki razem powodują, że moja forma cały czas rośnie, astma zmniejsza swoje alergiczne działanie, a organizm się doskonale regeneruje. Nie czuje spadków energii, a ciało nie doznaje kontuzji mimo ogromnego ostatnio zmęczenia (dopiero przed startem będę dawała mu odpocząć).
Tak jak wspomniałam już wyżej, to moje propozycje, ale każdy na sobie w zależności od wkładanego wysiłku, etapu przygotowań, pracy codziennej czy kilometrażu biegowego, musi na sobie wypróbować najlepszą wersję codziennego jedzenia i suplementacji.

Dokładnie rok temu stanęłyśmy z Dagmarą pierwszy raz na starcie najdłuższego jak na razie dystansu biegowego po górach, czyli pokonałyśmy magiczne 86km!
Trzy miesiące po ciężkim covid, było to nie lada wyzwanie, któremu podołaliśmy, ale była to walka o każdy km, bez szans na limit czasowy. Co zawiodło? Na pewno brak formy po chorobie, osłabione mocno płuca, forma fizyczna też poniżej minimum z ostatnich moich lat. Czułyśmy brak fizycznego przygotowania do takiego biegu i ilości kilometrów w nogach!
Ostro, już po wakacjach wzięłyśmy się do pracy. Każda wiedziała, jakie ma braki. Jeśli chodzi o mnie to płuca były moją najsłabszą stroną i ich wydolność, oraz wiecznie obolałe mięśnie dwugłowe.
I tak zaczęła się nasza kilkumiesięczna droga, by po raz kolejny zrobić taki kilometraż, ale w lepszym stylu!
Dziś wiem, że bieganie po górach, to nie tylko klepanie kilometrów. To ważne, ale by ciało było przygotowane do tak ogromnych wysiłków, trzeba mu poświęcić trochę więcej czasu. Tak od kilkunastu tygodni wszedł ustalony przez mojego syna i trenera w jednym plan, który miał wzmocnić moje ciało z jednej strony, a z drugiej wyrobić mocne mięśnie i poprawić zakres ruchowy w stawach. Moja pięta achillesowa, czyli pośladki i dwójki dostawały mocnego kopa siłowego regularnie co tydzień.

Treningi

Na początek trener zrobił mi testy sprawdzające mój poziom ruchomości kolejnych stawów. Wytłumaczył gdzie są moje słabe strony i jak to będziemy „naprawiać” . Okazało się, że mimo mojej dość sporej sprawności, są zakresy, które są beznadziejne…
Dostałam program, którego trzymam się od miesięcy. Był regularnie co 4-5 tygodni zmieniany, w zależności od potrzeby. Do tych treningów, dokładałam:

1.Długie (półmaratony) wybiegania po górach (w górę około 1000m) raz w tygodniu
2. Treningi siły biegowej, czyli podbiegi raz w tygodniu (krótkie odcinki (około 200-300m) wbiegam na 80% i schodzę! – TO WAŻNE! – w dół – tak od 6-10 razy
3. Codzienną aktywność – szybkie marsze, przez to moja ilość kroków mimo siedzącej pracy wzrosła do minimum 20 tyś dziennie!
4. Bieganie w tygodniu przeplatam sprintami i zabawami biegowymi
5. Dwa razy w tygodniu chodziłam na Endurance – treningi poprawiające moją wydolność beztlenową, wytrzymałość i siłę biegową. Ich różnorodność jest bardzo duża przez co mój organizm jest coraz sprawniejszy, coraz bardziej wytrzymały, odporny na urazy i zmęczenie. Praca tutaj jest zarówno w strefie aerobowej jak i beztlenowej.
6. I jak wspomniałam wyżej treningi siłowe, wg planu, które zdecydowanie poprawiły stan moich pośladków i mięśni dwugłowych. To była moja największa zmora na pierwszych biegach. Teraz nie odczuwam już żadnych bóli

Co jeszcze robię szykując się do długiego biegu?

1. Oddychanie – czyli moja astma – ale pracuje nad tym od kilku miesięcy. Ćwiczenia oddechowe i wspomniane treningi poprawiły stan moich płuc na tyle, że biegam już bez aparatu sterydowego. Mimo, że teraz wszystko kwitnie, koszą trawy to mimo sporej alergii oddychanie jest w porządku
2. Sen i regeneracja – jak ważna dopiero widze ostatnio – może trochę późno, ale zawsze to krok w przód i może na kolejnych startach będzie jeszcze lepiej! Niestety moje noce były koszmarne, przez co organizm się nie regenerował i nie odpoczywał. Odkąd wspomagam się suplementami, każdej nocy, a przez co także dnia jest lepiej. CBD teraz to numer jeden. Przesypiam noce, przez co regeneracja weszła na wyższy poziom, a co za tym idzie i treningi. Dodatkowo kwasy omega 3, ashwagandha, kolagen. O tym wszystkim opisuje wyżej, więc nie ma potrzeby powtarzania – jak coś zajrzyj!
3. Urozmaicanie treningów, organizm nie lubi monotonii
4. Schudłam 4 kg, moje kolana mają mniejszy ciężar i dużo lżej mi się biega
5. Trzymam czysta michę i jem mądrze, nie głoduje ciała, ale trzymam deficyt na poziomie 100-200 kcal
6. Robię wszystko z głową bo to jest w tym najważniejsze!

I jeszcze jedno! Nie rzucaj się od razu na długie biegania, bo to wcześniej czy później grozi kontuzją. Biegaj na początek na luzie, odżywiaj się i wypoczywaj. Na wszystko przyjdzie czas! Bądź cierpliwa!

Jeśli chcesz pogadać, lub się coś dopytać, pisz śmiało pod wpisem lub zapraszam na Instagram, tam codzienna porcja motywacji i tego co robię każdego dnia dla siebie!